Sklaidome mitus apie kiaušinius

Pasvarstykime apie kiaušinius: ar tai yra mitybos demonas, užkemšantis arterijas cholesteroliu, ar idealus maistas, kuriame gausu organizmui reikalingų mitybinių medžiagų? Paskelbus balsavimą tikriausiai laimėtų „mitybos demonas“, nors „idealus maistas“ yra arčiau tiesos. Išsiaiškinkime, kas yra tiesa, o kas – mitai.

Faktas: kiaušinis - mitybinių medžiagų šaltinis

Už neįtikėtinai mažą kainą gaunate 6 gramus baltymų ir daug sveikatai naudingų mitybinių medžiagų – folio rūgšties, vitamino E ir gausybę kitų vitaminų bei mineralų. Kiaušiniai taip pat yra cholino, siejamo su atminties apsaugojimu ir liuteino bei zeaksantino, kurie gali apsaugoti nuo regos prastėjimo, šaltinis.

Faktas: kiaušiniuose yra daug cholesterolio]/b]

Vidutiniame kiaušinyje yra apie 121 mg cholesterolio. Ir, kalbant apie maistą, tai yra ganėtinai daug – daugiau cholesterolio yra tik kepenyse, karališkose krevetėse ir antienoje.

Mitas: visas kiaušiniuose esantis cholesterolis tiesiogiai patenka į kraujotaką ir tuomet užkemša arterijas.

Tai netiesa. Paprastai iš maisto į kraujotaką tiesiogiai patenka tik nedidelė cholesterolio dalis. Bet iš pradžių pateiksime šiek tiek mokslinių duomenų.

[b]Reputacijos reabilitacija

Kiaušinių reputacija gerokai nukentėjo 1960 metais, kuomet mokslininkai pirmą kartą paskelbė apie ryšį tarp širdies ligų ir aukšto cholesterolio lygio kraujotakoje. Amerikos širdies asociacija ir kitos įtakingos grupės sudarė mitybos gaires, kuriose rekomenduojama viršutinė cholesterolio riba maiste yra 300 mg dienai (sergantiems širdies ligomis – 200 mg) ir įspėjo žmones nevalgyti kiaušinių trynių.

Tačiau šios rekomendacijos turi du trūkumus. Viršutinė 300 mg riba dienai, matyt, buvo pasirinkta ne dėl kokių nors mokslinių priežasčių, o todėl, kad tai buvo pusė vidutinio amerikiečio kasdien suvartojamo cholesterolio kiekio. O įspėjimas riboti kiaušinių vartojimą buvo grindžiamas logiška, bet neteisinga prielaida, kad cholesterolis iš maisto tiesiogiai patenka į kraujotaką.

Cholesterolis natūraliai susidaro visų gyvūnų ir žmonių organizmuose. Jis yra reikalingas hormonų ir vitamino D gamybai bei ląstelių sienelių tvirtumo palaikymui. Didžiąją dalį žmogaus organizmui reikalingo cholesterolio pagamina kepenys, taigi, nereikėtų jaudintis, kad jo su maistu suvartojama „nepakankamai“. Maistinio cholesterolio yra gyvulinės kilmės maiste – mėsoje, žuvyje, paukštienoje, pieno produktuose ir, be abejo, kiaušiniuose. Didelė dalis panikos dėl kiaušinių vartojimo kilo todėl, kad terminas „cholesterolis“ naudojamas įvairiomis prasmėmis, taigi, atsirado maišatis tarp cholesterolio maiste ir nesveiko cholesterolio kiekio kraujyje suvokimų. Cholesterolis maiste tiesiogiai cholesteroliu kraujotakoje netampa.

Dar 1950 metais Harvardo universiteto (JAV) kardiologas Paulas Dudley White‘as su kolegomis atliko klasikinį eksperimentą, kuriuo įrodyta, kad cholesterolio kiekis maiste dažniausiai turi nedaug įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Štai dėl ko krevetės ir kiaukutiniai gyvūnai yra vadinami sveiku maistu, nors cholesterolio juose labai daug. Tiesą sakant, sočiųjų riebalų ir trans-riebalų (hidrintų riebalų) vartojimas turi daugiau įtakos cholesterolio kiekio kraujyje didėjimui aukščiau pageidaujamos ribos. Ir nors kiaušinių valgymas kažkiek gali padidinti kraujo cholesterolio lygį, jis neturi įtakos blogajam MTL cholesteroliui, kuris skatina širdies ligų vystymąsi.

Mitas: kiaušiniai - nesveika širdžiai

Mičigano valstijos universiteto (JAV) Maisto ir mitybos duomenų bazės tyrimų centro atlikto tyrimo, kurio rezultatai 2000 metais publikuoti leidinyje „Journal of the American College of Nutrition“, duomenys rodo, jog vyrų širdies ir kraujotakos sistemos ligų rizika nedidėja esant didesniam kiaušinių vartojimui. Tiesą sakant, buvo netgi atvirkščiai.

Tyrimas, dėmesį sutelkęs į mitybinę kiaušinių vertę ir cholesterolio maiste bei cholesterolio kraujyje skirtumą, suteikia pagrindo manyti, kad mitybinės medžiagos, esančios visame kiaušinyje (polinesočiosios riebalų rūgštis, folio rūgštis, vitaminai A ir E) iš tiesų organizmui gali teikti daugiau naudos nei žalos padaro potencialiai nepageidaujamas cholesterolio poveikis. Tyrimo rezultatuose tyrėjai Won O. Song ir Jean M. Kerver teigia, kad kiaušiniai yra svarbi žmonių mitybos dalis ir kad santykinai dažnas kiaušinių vartojimas nedidina nepageidaujamo cholesterolio kiekio kraujyje.

Mokslininkai nurodo, kad kiaušinius valgančiųjų kraujyje cholesterolio kiekis kraujyje buvo netgi mažesnis nei tiriamųjų, kurie kiaušinių nevartoja, kraujyje. Nors vyrų, suvalgančių 2-3 kiaušinius per savaitę cholesterolio lygis buvo truputėlį žemesnis nei vyrų, valgiusiųjų po keturis ar daugiau kiaušinių per savaitę, tačiau abiejų šių grupių cholesterolio lygis buvo mažesnis nei žmonių, kurie visiškai atsisakė kiaušinių. O moterų, valgiusių po keturis kiaušinius per savaitę, cholesterolio lygis buvo mažiausias iš visų tiriamųjų.

W. O. Song ir J. M. Kerver išvadose nurodė: „Mūsų darbas paneigia hipotezę, kad kiaušinių vartojimas didina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir papildo didėjantį sąrašą literatūros, palaikančios kiaušinių mitybinę vertę“. Tačiau mokslininkai, beveik pavadinę kiaušinius „vaistiniais“, įspėjo: „Nors mūsų rezultatai leidžia manyti, kad didesnis kiaušinių vartojimas sietinas su žemesniu cholesterolio kraujyje kiekiu, tyrimo nereikėtų laikyti pagrindu rekomenduoti valgyti daugiau kiaušinių siekiant kontroliuoti cholesterolio kiekį“.

Vienintelis didelio masto tyrimas, kuriuo buvo nustatinėjama kiaušinių vartojimo įtaka širdies ligoms – ne cholesterolio kiekiui ar kitiems tarpiniams veiksniams – taip pat nenustatė neigiamo ryšio. Tyrime, kuriame dalyvavo beveik 120 000 žmonių, kurie tyrimo pradžioje buvo sveiki, kasdien valgiusieji po vieną ar daugiau kiaušinių per 14 tyrimo metų miokardo infarktą patirdavo ar mirdavo nuo širdies ligų ne dažniau nei tiriamieji, valgę mažiau nei po kiaušinį per savaitę.

Taigi, 2000 metais širdies ligų ekspertai liovėsi peikti kiaušinius. Vietoje konkrečios rekomendacijos riboti kiaušinių vartojimą iki tam tikro skaičiaus ar apskritai jų vengti, Amerikos širdies asociacijos mitybos gairėse dabar pateikiamos rekomendacijos vengti maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų ir nevartoti daugiau nei 300 mg cholesterolio per dieną, o taip pat nurodoma, kad šią cholesterolio ribą galima viršyti „periodiškai vartojant kiaušinius ir kiaukutinius gyvūnus“.

Kiaušiniai ir jūs

Deja, gairės skiriamos ne individualiam asmeniui. Ir tai gali kelti tam tikrų sunkumų kai kalbama apie maiste esantį cholesterolį apskritai bei kiaušinius konkrečiai. Daugeliui žmonių maiste esantis cholesterolis praktiškai neturi įtakos kraujotakoje esančiam cholesteroliui. Tačiau kai kuriems žmonėms maistinio cholesterolio įtaka yra žymi.

Ar kiaušiniai reikalingi jūsų kasdienei mitybai? Tikrai ne – ir be jų galima kuo puikiausiai išgyventi. Bet tai yra puikus visaverčių baltymų šaltinis, juose yra ir kitų sveikų mitybinių medžiagų, juos lengva paruošti ir kramtyti, be to, jie nėra brangūs. Naujausi moksliniai darbai vis dar nerekomenduoja kasdien suvalgyti dviejų kiaušinių omletą su dešrelėmis ir keptomis bulvytėmis. Tačiau kiaušiniai yra gera alternatyva aliejuje keptiems puri ir parata, saldiems pusryčių dribsniams ar užkandžiams, nuo kurių tiesiog varva sotieji riebalai.